Jedzenie więcej błonnika może pomóc ci spać głębiej, podczas gdy spożywanie większej różnorodności owoców, warzyw i orzechów może pomóc ci szybciej zasnąć. Tak wynika z najbardziej kompleksowego badania dotychczas dotyczącego tego, jak to, co jemy w ciągu dnia, wpływa na nasz sen tej nocy.
„Większe spożycie błonnika i różnorodności roślin jest już zalecane dla ogólnego zdrowia, niesie niskie ryzyko dla większości ludzi i może przynieść dodatkowe korzyści w postaci poprawy snu” – mówi Hagai Rossman z Instytutu Weizmanna w Izraelu.
Badania przeszłe wiązały spożywanie błonnika bogatych w rośliny z lepszym snem, ale głównie polegały na wydobyciu z pamięci ankietowanych ich diety w badaniach, czasami tygodniami lub miesiącami później. Ponadto, gdy sen był mierzony obiektywnie, zazwyczaj odbywało się to za pomocą czujników ruchu, które nie były w stanie rozróżnić jego głębszych i lżejszych faz, co jest istotne dla oceny jakości snu.
Teraz Rossman i jego koledzy uzyskali najczystszy obraz do tej pory, analizując dane dotyczące snu i diety zebrane od ponad 3500 dorosłych osób w wieku średnio 53 lat. „Poprzednie badania nie analizowały tak wielu czynników żywieniowych i snu” – mówi Marie-Pierre St-Onge z Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku.
Przez dwa kolejne dni każdy uczestnik zapisywał, co jadł w aplikacji mobilnej, zaraz po spożyciu lub krótko po nim. Wieczorem nosili urządzenie zatwierdzone przez amerykańską Agencję Żywności i Leków do pomiaru snu. Składało się ono z czujników noszonych na klatce piersiowej, nadgarstku i palcu, które śledziły chrapanie, poziom tlenu we krwi oraz puls i rytm oddechowy.
Naukowcy wykorzystali te pomiary, aby oszacować, ile czasu uczestnicy spędzali w różnych fazach snu: lekki sen (znany jako N1 i N2), głęboka, rekonwalescencyjna faza (N3) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), gdy sny są zazwyczaj długie i abstrakcyjne.
Następnie naukowcy wykorzystali model obliczeniowy, aby przewidzieć, jak 25 czynników żywieniowych wpłynęło na sen tej nocy. Wzięli pod uwagę czynniki, które mogłyby wpłynąć na wyniki, w tym wiek, płeć, spożycie kofeiny i – co najważniejsze – dane dotyczące diety i snu z poprzedniego dnia. „Kontrola za poprzedni dzień naprawdę pozwoliła nam zbadać, jak to, co jesz w ciągu dnia, wpływa na twój kolejny nocny sen” – mówi Rossman.
Naukowcy stwierdzili, że uczestnicy, którzy zgłosili spożywanie większej ilości błonnika niż średnia grupy wynosząca 21 gramów dziennie – co odpowiada około 2,5 szklanki groszku – mieli tendencję do lepszego snu w tej nocy niż ci z niższym spożyciem błonnika. Na przykład pierwsi spędzili o 3,4 procent więcej czasu w fazie N3 i o 2,3 procent mniej czasu w lekkim śnie. „Kierują się w kierunku bardziej regeneracyjnego snu, co jest istotne dla zdrowszego mózgu i ciała” – mówi St-Onge.
Nie jest jasne, dlaczego błonnik ma te skutki, ale badania wskazują, że mikroby jelitowe mogą go fermentować do kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu, takich jak masłowy, które zmniejszają zapalenie i zmieniają sygnały jelito-mózg w taki sposób, który promuje głęboki sen – twierdzi Rossman.
Naukowcy odkryli także, że ci, którzy spożywali powyżej średniej ilości błonnika, mieli nieznacznie niższe tętno serca podczas nocy niż ci, którzy spożywali mniej. Niskie tętno nocne sugeruje, że osoba weszła w stan głębokiego odpoczynku i naprawy, co wymusza mniej obciążenia serca. „Różnica 1 uderzenie na minutę [jak zaobserwowano między grupami z wysokim a niskim spożyciem błonnika] nie musi być ważna przez jedną noc, ale jeśli ta różnica utrzymuje się przez dziesięciolecia lub całe życie, to mogłoby stanowić istotną różnicę [dla zdrowia serca]” – twierdzi St-Onge.
Dalsza analiza wykazała, że ci, którzy jedli więcej niż pięć typów roślinnych pokarmów dziennie również zasypiali nieco szybciej i mieli niższe tętno serca podczas snu niż ci, którzy jedli mniej. Może to wynikać z tego, że spożywanie szerszej gamy roślin dostarcza różnorodnych witamin, minerałów i innych cząsteczek, takich jak polifenole, które pomagają zmniejszyć zapalenie i przestawić układ nerwowy w tryb odpoczynku i trawienia – twierdzi Rossman.
Konieczne są dalsze próby, najlepiej w klinikach snu, które losowo przydzielają ludziom różne ilości błonnika i szerszy lub węższy zakres żywności roślinnej, aby potwierdzić te wyniki – twierdzi St-Onge.
