W latach 1600 bogaci ludzie w Anglii tłoczyli się do studni na Epsom Common, która rzekomo zawierała wodę leczniczą. Miała gorzki smak, ale silne działanie przeczyszczające, które dawało ulgę po bogatych dietach mięsnych. „Ludzie tam przybywający pili kilka szklanek wspomnianej wody – która ma inny smak niż zwykła woda – po czym, spacerując, mieli naszym zdaniem bardzo dobry efekt”, donosił zachwycony odetkany gość. Później okazało się, że przyczyną tego było wysokie stężenie siarczanu magnezu, znanego również jako sól Epsom.
Czterysta lat później właściwości lecznicze magnezu są ponownie wychwalane, a w prasie nazwano go „super minerałem chwili”. W mediach społecznościowych bombardowany jestem postami na temat rzekomych korzyści wynikających ze stosowania suplementów magnezowych, w tym poprawy snu, poziomu energii, jasności umysłu, wypróżnień, zdrowia serca, a także zmniejszenia bólu mięśni, lęku, migren i objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Zaskakująco, te suplementy występują w wielu różnych formach. Czy naprawdę działają?
Nie ma wątpliwości, że magnez jest niezbędny dla naszego zdrowia. Stabilizuje i wspiera działanie setek enzymów katalizujących kluczowe procesy chemiczne w organizmie. Zapewnia również stabilność dla podstawowych cząsteczek takich jak DNA i ATP (adenozynotrifosforan), wiąże się z różnymi receptorami i może przenikać do komórek. To sprawia, że odgrywa rolę w wielu kluczowych procesach, w tym produkcji energii w komórkach, przekazywaniu sygnałów nerwowych, skurczach mięśni i regulacji rytmu serca.
Dietetycy zazwyczaj radzą, abyśmy starali się zaspokajać nasze zapotrzebowanie na magnez poprzez spożywanie różnorodnych zdrowych pokarmów, zamiast polegać wyłącznie na suplementach, ponieważ te pokarmy zawierają dodatkowe minerały, witaminy i inne składniki odżywcze. Popularne źródła magnezu obejmują orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, mięso, owoce morza, gorzką czekoladę i piwo (niektóre piwa są bardziej gorzkie niż inne z powodu dodatku magnezu do wody do warzenia). Osoby, które otrzymują wystarczającą ilość magnezu z diety, nie są prawdopodobnie uzyskać korzyści z przyjmowania suplementu, ponieważ wszystkie pozycje dla magnezu w ich ciele są już zajęte, co oznacza, że nadmiar zostanie po prostu wydany.
Niemniej jednak staje się trudniejsze, aby zaspokoić zapotrzebowanie na magnez z jedzenia. Spożywamy zbyt dużo przetworzonego żarcia, które zawiera minimalne ilości magnezu. Ponadto nadmierna uprawa rolnicza wyczerpała magnez z naszych gleb, więc nawet świeże owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe nie zawierają już tak dużej ilości magnezu jak kiedyś. W rezultacie badania sugerują, że około 35 do 50 procent osób w Wielkiej Brytanii, USA i Australii nie spożywa wystarczającej ilości magnezu.
Niektóre osoby są bardziej narażone na niedobory magnezu ze względu na choroby takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, które zmniejszają jego wchłanianie jelitowe, czy cukrzycę lub zaburzenia związane z nadmierną konsumpcją alkoholu, które zwiększają jego wydalanie. Kiedy byłam w ciąży, miałam roztrzęsione i bolesne nogi z powodu spadku poziomu magnezu, co utrudniało mi rozluźnienie mięśni po ich skurczeniu. Także sportowcy często cierpią na niedobory, ponieważ intensywny, długotrwały trening zwiększa zużycie magnezu i skutkuje jego utratą poprzez pocenie się. Ponadto niektóre leki, w tym określone leki immunosupresyjne i chemioterapie, są znane z obniżania poziomu magnezu.
Niestety nie ma prostego testu, który pozwoliłby stwierdzić, czy występuje niedobór magnezu. Około 99 procent magnezu w organizmie przechowywane jest w kościach i tkankach miękkich, co oznacza, że badania krwi nie dają jasnego obrazu ogólnego poziomu magnezu. Testem referencyjnym jest infuzja magnezu poprzedzona 24-godzinnym zbieraniem moczu, co jest drogie i niewygodne. Jeśli w moczu znajduje się minimalna ilość magnezu, wskazuje to na niedobór, ponieważ organizm chłonie magnez z infuzji, zamiast go wydalać, gdy już ma go wystarczająco.
Objawy niedoboru magnezu obejmują ból mięśni, zmęczenie, zamęt umysłowy, drażliwość i problemy ze snem, ale oczywiście wiele innych rzeczy także powoduje te objawy. To sprawia, że producenci suplementów magnezowych łatwo znaleźć klientów.
Liczne rodzaje suplementów magnezowych
Suplementy z magnezem występują w wielu różnych formach, ponieważ zawierają sole magnezu, w których dodatnio naładowany magnez musi być sparowany z jonem ujemnym, który może być wybrany spośród ogromnego zakresu opcji. Kiedy magnez jest łączony z siarczanem w soli Epsom, na przykład wyciąga on dodatkową wodę do jelita, aby rozmiękczona stolca. Magnez tlenkowy i cytrynian magnezu działają w ten sam sposób. Inne popularne suplementy łączą magnez z aminokwasami lub innymi związkami organicznymi, które mają nieco niepewne dowody na korzyści dla mózgu, mięśni lub serca. Są to między innymi glicynian, L-treonan, jabłczan i tauryt. Należy jednak zauważyć, że w przypadku aminokwasów w tych suplementach łatwo dostępne są także z zdrowej diety.
Inną opcją jest nakładanie magnezowych balsamów lub rozpylanie ich na skórę, lub kąpiel w soli Epsom, ale w ten sposób jest wchłaniany mniejszy magnez niż w przypadku spożycia doustnego. Faktycznie nie jest to jednoznaczne, czy w ogóle się wchłania przez skórę. To prawdopodobnie wyjaśnia dlaczego smarowanie nóg kremem z magnezem podczas ciąży nie wydawało się robić wiele dla moich skurczy. Nie jest również jasne, czy proponowane ulżenie mięśniowe po kąpieli w soli Epsom wynika z magnezu czy po prostu z ciepłej wody.
Osobiście nie przyjmuję suplementów z magnezem, ponieważ nie jestem przekonany, że oferują one więcej niż odpowiednia dieta, a ponadto wolę jedzenie od pigułek. Jednak istnieją pewne dowody na to, że suplementy magnezowe mogą pomóc w bezsenności i łagodnym lęku u osób, które nie dostarczają wystarczającej ilości magnezu z diety. Podobnie istnieją dowody na to, że mogą one zmniejszyć ból mięśni u sportowców, którzy mają większe zapotrzebowanie na magnez.
W odróżnieniu od tego, nie przeprowadzono żadnych solidnych badań dotyczących ich wpływu na energię lub koncentrację. Niemniej jednak, jeśli okaże się, że pomagają w tych kwestiach, nawet jeśli jest to jedynie efekt placebo, nie ma powodu, aby przestawać je przyjmować, ponieważ są uważane za względnie bezpieczne. Po prostu nie przesadzaj, jak lord angielski Richard Evelyn, który zmarł w 1670 roku po spożyciu zbyt dużej ilości wód z Epsom. Zdaniem jego brata, diarysty Johna Evelyna, jego śmierć była spowodowana „nadmiernym pijaniem wód z Epsom, gdy był w pełni zdrowy i nie miał ich potrzeby”.
