Butelki na wodę stały się ostatnio komicznie duże, ponieważ influencerzy zdrowia namawiają nas do picia więcej wody dla promiennej skóry, lepszej funkcji mózgu, poprawy wydajności sportowej i praktycznie wszystkiego innego. Ale czy picie litrów wody dziennie jest naprawdę konieczne? Czy można przesadzić? Tamara Hew-Butler jest fizjologiem, który od ponad dwóch dekad zajmuje się badaniami dotyczącymi nawodnienia i obecnie pełni funkcję dyrektora badań medycznych na Western States Endurance Run w Kalifornii, jednym z najtrudniejszych ultramaratonów na świecie, który wymaga starannej planowania nawodnienia. Jest tu, aby zdementować niektóre powszechne mity.
Mit 1: Każdy powinien dążyć do wypicia co najmniej 6 do 8 szklanek wody dziennie
Ilość wody potrzebna każdego dnia różni się dla każdego, a nawet różni się dla każdej osoby codziennie. Zawsze słyszy się, że każdy potrzebuje 2 litrów dziennie, czyli około ośmiu szklanek, ale nie ma jednej uniwersalnej zasady. Jeśli ważysz 45 kilogramów i siedzisz cały dzień przy biurku, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować tyle wody, co 100-kilogramowy gracz rugby, który przebywa na słońcu.
Jak wiele powinien pić poszczególny osobnik, podstawowo powinno odpowiadać temu, ile wody traci w ciągu dnia. Nie wiemy, ile wody tracimy, ale dlatego mamy pragnienie. Mózg zawsze kontroluje zawartość krwi i jeśli potrzebujesz więcej wody, tworzy uczucie pragnienia, abyś pił więcej, co chroni cię przed odwodnieniem. Jeśli masz pragnienie i nie pijesz, uczucie pragnienia staje się coraz silniejsze, aż wypijesz.
Istnieje błędne przekonanie, że kiedy zaczynasz odczuwać pragnienie, jest już za późno: twoje ciało wyczerpuje wodę. Ale to jest właśnie punkt, w którym możesz potrzebować trochę więcej wody w twoim organizmie. Osobiście piję, gdy jestem spragniony. Ogólna zasada działa dla 98 procent osób.
Mit 2: Lepiej nawodnić się czystą wodą niż kawą
Osobiście nie piję czystej wody, ponieważ mi się nie podoba. Zamiast tego piję kilka filiżanek kawy rano, jem zupę, owoce, warzywa i smoothie, które wszystkie zawierają wodę. Piję czystą wodę tylko wtedy, gdy jestem na zewnątrz, jestem naprawdę spragniony i nie mam nic innego do picia. W przeciwnym razie, otrzymuję całą potrzebną wodę z innych płynów i pokarmów, które ją zawierają.
To błędne przekonanie, że nie powinieneś nawadniać się kawą, ponieważ jest ona moczopędna. Tak naprawdę nie jest moczopędna – gdy pijesz filiżankę kawy, to zawartość wody sprawia, że musisz się oddać, a nie kofeina. Alkohol jest inny: jest moczopędny, więc picie piwa i wina sprawi, że będziesz częściej chodzić do toalety.
Mit 3: Dolewanie dodatkowej wody, gdy nie jesteś spragniony, przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne
Nie ma zbyt wielu korzyści zdrowotnych z picia więcej wody niż jest to konieczne, może tylko pomóc w utracie wagi, ponieważ wypełnia żołądek, dzięki czemu możesz zjeść mniej. Twoje ciało ściśle reguluje poziomy wody, więc jeśli wypijesz nieco więcej, po prostu oddasz trochę więcej moczu. Niema wiele naukowych dowodów na to, że picie dużych ilości wody sprawi, że twoja skóra będzie bardziej klarowna, pomoże z zaparciem, będzie dobre dla twojego systemu odpornościowego lub innych rzeczy, o których słyszysz.
Nie zaszkodzi jednak, chyba że przesadzisz. Tak naprawdę zacząłem się interesować badaniami nad nawodnieniem po tym, jak dwóch biegaczy zmarło od picia zbyt dużej ilości wody podczas maratonów. Gdy pijesz za dużo wody, rozcieńcza się sodu we krwi, co prowadzi do stanu znanego jako hiponatremia. Może to spowodować obrzęk mózgu, a jeśli twój mózg spuchnie tak bardzo, że skończy mu się miejsce, umrzesz natychmiast.
Szacuje się, że wypicie 3 do 4 litrów wody w ciągu godziny może prowadzić do objawów związanych z hiponatremią. Objawy te to ból głowy, nudności i wzdęcia.
Mit 4: Napoje izotoniczne są niezbędne podczas ćwiczeń
Ludzie często myślą, że podczas ćwiczeń trzeba nawadniać się napojami izotonicznymi. Zawierają one elektrolity, takie jak sód i potas, aby zastąpić elektrolity, które tracisz w pocie. Ale większość badań pokazuje, że potrzebujesz dodatkowych elektrolitów tylko w przypadku bardzo intensywnego ćwiczenia, na przykład przez ponad 17 godzin w gorącym klimacie, którego nie jesteś przyzwyczajony. Nawet jeśli ćwiczysz przez 2, 3, 4 godziny dziennie, zastąpisz niewielką ilość elektrolitów, które tracisz w trakcie ćwiczeń, pokarmami, które spożywasz później. Napoje izotoniczne zawierają również węglowodany, co może być korzystne, jeśli kończą ci się węglowodany podczas bardzo intensywnego ćwiczenia. Ale większość z nas ich nie potrzebuje.
